筋トレだけでは絶対にお腹の脂肪はとれないのでジョギングシューズを買ってみました
30代を過ぎてくると男女問わず太りやすくなります、いわゆる中年太りというやつですね。太る理由は単純に年齢とともに筋肉量の減少など代謝が落ちているにもかかわらず、毎日の食事の量(総カロリー)が変わらないのがその理由であることはもはや周知の事実だと思います。とくに中年太りに特徴的なのはお腹周りです。体系・体重そのものは痩せているのにお腹だけでている、メタボ、ぽっこりお腹なかたは特に要注意です。いまの生活を続けると永遠にお腹だけ出ている状況に変わりありません。
これはまぁ見た目の問題なのでそれほど成人病とかを気にする必要がない状況ですが見た目にこだわるからこそ、検索してこのブログにたどり着いていると思いますのでそういった方は最後まで読んでいただきその内容を3か月でよいのでとりあえず実践してみてください！きっと効果がでてくることでしょう(^▽^)
有酸素運動は20分以上必要？のウソホント
よく「脂肪を燃焼するには20分以上の有酸素運動を続けなければ効果がない」と言われますがそんなことはないのでご安心ください。あくまでも20分以上続けるとより効果的ということであって別に20分未満だとなにも効果がないということではありません!むしろこの20分以上が壁となることも多く結局なにもやらないというかたも多いのではないでしょうか？1日にまとまった時間が取りにくい人にとって、『20分以上続ける必要がある』というのはネックです。
しかし、実際には、10分間の有酸素運動を1日3回に分けて行っても、消費カロリーや脂肪の燃焼量は、まとめて30分行うのと変わらないのです。運動を習慣化させることは極めて大切なので短時間でもこまめに運動することを強く強くお勧めします」
普通に歩くのではなくて歩幅を広くして歩くとより効果的
ただ有酸素運動で健康効果、消費カロリーを増やすためには、日常生活よりも高い負荷をかける必要があります。つまり、よく言われる「ひと駅分歩く」というだけでは日常生活とあまり変わらないから、続けても効果が薄いということです。例えばこの一駅歩くときはいつもどおり歩くのではなくて背筋を伸ばし、腕を後ろに引きながら大きく振ることで、背筋や体幹も使いながら歩くことが重要です。こうすれば効果は絶大ですね。ちょっと見た目がかっこわるいかもしれませんが歩幅を大きくするくらいならわかりません。
ちなみに腕を大きく振れば、連動して骨盤が左右に回旋するので、歩幅も自然と広がります。歩幅が広がれば、腹筋やお尻（臀部）、太ももの裏側（ハムストリングス）などの筋肉も使うことができます。「歩幅は、おおよその目安として、身長の50％くらいの長さを目標に考えてください。つまり、身長180cmの人であれば、90cmということになります」。
ウオーキングの運動強度を高める歩幅の目安
運動強度も適切に上げていかなければなりません。ウオーキングなら、距離を延ばすだけだと、歩く時間がどんどん長くなってしまうだけで効率が悪いので、歩くスピードも上げるようにしましょう。あるいは、ウオーキングのコースに歩道橋や上り坂を選んだりすることでも強度を上げることができます。さらに強度を上げるためには、ジョギングやランニングに切り替えるのがお勧めです。走れば、歩くときよりも、はるかに大きな刺激を筋肉に与えることができます。
脂肪を落として減量することが目的ならば、有酸素運動と筋トレの順番に工夫しましょう。筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく燃焼させられることができます。これは筋トレ後の身体の心拍数がある程度あがっていることがその理由です。要は筋トレをすると、脂肪の分解を促進するアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促されます。その後に有酸素運動を行えば、より効果的だということですね。
足元の靴はとても大事
ウォーキングでもそうですができることなら靴はランニングシューズ(ジョギングシューズ)がおすすめです。革靴など走ることを想定していない靴ですと、衝撃などがもろに足、膝に蓄積してしまいます。最悪、歩くと足が痛くなります。そうなると「痛いから今日はウォーキングを辞めよう」となります。メタボを克服するには継続が一番大事なので、これからウォーキング・ジョギングをはじめようと考えている方はランニングシューズをまずは買いましょう！
おすすめは下記のアディダスのウルトラブーストシリーズです。圧倒的に足の負担が軽減されかつデザインもかっこよくて価格も安いです。ランニングシューズで検索するとめちゃくちゃ数がHItして悩んでしまいますのでとりあえずこのシューズを買っておけば大きな不満はないでしょう！
裏地には衝撃を吸収するジェルがついております、これがあるのとないのとでは足やひざへの負担が大違いです。
今回ついでにウェアとパンツも新調してみました。
商品についていたタグです。ベトナム製ですね。
アディダスオンラインショップURL https://shop.adidas.jp/men/
心拍数を一定に保って走るとより効果的
どうせ走るなら効率よく脂肪燃焼できる心拍数がいくつなのか算出してみることも大切です。有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすために、保つべき心拍数を「目標心拍数」といいます。計算式があって「心拍数220-年齢」で計算した最大心拍数の60％を「目標心拍数」としています。
目標心拍数＝（220-年齢）×0.6
この値が、1分間の目標心拍数です。ご自身の年齢に置き換えて計算してみてください。
例 40歳なら【220-40】×0.6=108
となります。
※男女性別問いません。
これでもっとも効率よく脂肪が燃焼する心拍数がわかりました！でもこの数値って結構最初はきついかもしれませんので無理は禁物なので慣れるまではもう少し低めの数値でもよいでしょう。※軽くハァハァ息切れする程度の負荷です。
目標心拍数の範囲を維持しながら有酸素運動をしてダイエットをしていくこのが、効率よく脂肪燃焼させる秘訣です。ぜひ運動をする際に、意識してみてください。ちなみに現代はハイテクが満載です！上記で計算した心拍数を常に一定値近くにしては利し続けるのはかなり至難の技ですが下記にご紹介する器具を使えば容易です。お金に余裕がある方は下記も買いそろえてみて有酸素運動を続けてください。週2回程度でもいいので3か月(1日あたり20分、30分程度)たつころには確実にお腹の脂肪、お腹周りは減っていることでしょう！
ランニングウォッチは多数種類がありますがガーミンが一番おすすめしております。それにしても時代の進歩は著しいですね、一昔前までは心臓部に心拍数を測るベルトを装着してそこから腕時計型の受信機に心拍数を飛ばして確認するのが主流ですがいまではそんな心臓付近にベルトを巻かなくても腕に巻くだけで全部できるのですからこれは1本もっておいて損はないです。結構高いんですが、高いものを買ったからこそ続けてみよう！というモチベーションにはなるかと思い明ます!
なお、より効果を上げるには食事面でのケア・改善も必要ですがこれはまた別の記事でUPする予定です。ただ食事も運動もと一気にやるのはなかなか大変なので、どちらかというと有酸素運動と筋トレのほうがより効果的なので先にこちらのほうを記事にして説明してみました。
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